南宫NG·28

间歇性断食近年来在世界范围内爆火，被各种权威杂志发文认证，有多种健康功效，并被称为21世纪的防病饮食！

但是大家不知道的是，间歇性断食吃法不同，其实功效也是不同的！今天，《凤凰大健康》将为大家介绍两种不同的间歇性断食方法，一种针对高血压和高血脂，另一种则针对减肥和抗衰！

降血压、降血脂？

试试“5+2”轻断食饮食法！

发表在Annual Review of Nutrition的论文研究显示，5+2饮食法可以通过降低血压、胰岛素抵抗和氧化应激而有益于心脏代谢健康。使用这种饮食法的人群，低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平也有所降低。

为何5+2轻断食的饮食法可以起到降血压、降血脂、保护心血管的作用呢？研究人员们给出了三大学说：氧化应激、昼夜节律调节和生酮状态假说。

1、降低氧化应激

氧化应激假说认为，禁食可以让线粒体在供能的同时减少自由基的生成，降低了身体的氧化应激。

2、调节昼夜节律

昼夜节律调节假说关注于进食时间与器官的昼夜节律同步。有研究发现，昼夜节律失调3天后，就会增加胰岛素抵抗。值夜班者心脏代谢疾病的发生率更高。如果晚餐吃的晚，血糖水平明显较白天饮食后高。晚上吃的多，还会降低睡眠质量，导致胰岛素抵抗，增加肥胖和心血管疾病风险。

3、改善体重和血脂

间歇性断食会导致生酮状态，在禁食6~8小时后，可以检测到酮水平的增加，表示从脂肪储存到脂肪利用的转变，可降低低密度脂蛋白（LDL-C），增加高密度脂蛋白（HDL-C）。有利于脂肪代谢增加，从而改善体重和血脂。

不仅如此，研究发现，即使人在间歇性断食的期间不限制热量摄入，同样对心血管危险因素（即血压、空腹血糖和血脂）有积极的影响。

5+2轻断食该怎么吃呢？其实就是5天正常吃饭，选择一周中不连续的2天做轻断食，在轻断食的2天内，女性建议1天摄入500卡，男性建议1天摄入600卡。

减肥、抗衰？“间歇性断食法”这样吃！

发表在Nature Reviews Endocrinology、Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care的研究均显示，间歇性断食法可以让人在三个月内，体重减轻2-4%！间歇性断食会改变激素水平以促进体重减轻。

这是因为间歇性断食除了可以降低胰岛素和增加生长激素水平外，它还增加了燃脂激素去甲肾上腺素的释放。由于激素的这些变化，短期断食可让人的新陈代谢率提高3.6–14%。

16+8间歇性断食法，就是通过把你每天吃饭的时间控制在8小时内（不用节食、不用断碳水），连续16小时保持空腹（可以喝水）的方法来减肥。

站在营养学角度，每当进食结束身体消耗完体内的碳水化合物约需10-12小时，间歇性断食法空腹时间达16小时，多出的时间，身体就会进入脂肪燃烧模式。简单来说，一日三餐身体多消耗的是碳水化合物，间歇性断食法因为空腹时间长达16小时，身体比较容易燃烧脂肪，自然能达到有效减肥效果。

间歇性断食的抗衰能力同样很好。间歇性断食会诱导与细胞自噬、细胞增殖负调节因子相关的基因，从而起到辅助抗衰的作用。

想要16+8间歇性断食法更有效，

需要了解4大成功关键

1、多喝水

当身体长达16小时未进食时，部分人会出现疲劳、头痛、微脱水的现象，因此要多补充水分，另外，也可以通过多喝水，熬过饥饿的禁食期。间歇性断食法实施时，建议的饮水量可以从原本的1500-2000毫升变为2000-2500毫升。

2、少量多餐

8小时进食期间，建议少量多餐这样才能维持血糖的稳定，减低饥饿感出现，之后16小时的空腹时间才不易破功。

3、搭配有氧运动最有效

想增加间歇性断食的效果，可以搭配有氧运动一起进行，如慢跑或走路，但建议在8小时饮食期间进行运动，对运动表现和身体修复来说都是最佳选择。

4、多吃蔬菜+蛋白质

除了富含膳食纤维的蔬菜水果及全谷类，也可以选择热量极低，膳食纤维含量高的藻类、菇类。若是无法忍受饥饿，也可适度提高饮食中油脂含量，如富含多元不饱和脂肪酸的芝麻粉或坚果，或者适当增加橄榄油调味，适度增加饮食的油脂可帮助延缓胃排空，让食物在胃部有较长的消化时间，以延缓饥饿感。

保护心脏、提高免疫力？

只需要把主食换成它！

在选择不同的饮食方案的同时，《凤凰大健康》还想给大家推荐一个在任何时期都很推荐吃的主食，把主食换成它，可以让保护心脏的效果翻倍，更有提高免疫力等健康功效！

发表在Nutrition Research and Practice的研究显示，小米中的一种过氧化物酶（FMBP）对人类结肠癌细胞的生长具有显著的抑制作用。不仅如此，小米里的阿拉伯木聚糖有抗炎、提升免疫力，预防脂肪肝，帮助清除肝脏、血管的脂肪沉淀等作用。

小米至少有三种，栗米、糯小米和硬糜子。选择不同的小米，用在不同的饮食中，也会让它的健康效果更佳。

1. 粟米：更适合熬粥吃

黄小米就是粟米，其实也就是谷子去壳之后的产物，通常来讲我们说的“小米粥”就是黄小米煮成的，所以如果你是想要煮粥的话，黄小米是不错的选择。黄小米煮粥食用，有一点健脾养胃的功效，应用于反胃呕吐、脾虚腹泻的人。

2. 软糜子：磨成面做糕点等

糯小米就是软糜子，颗粒虽然和黄小米（粟米）很像，但是直径要大一点，也有地方称为大黄米。软糜子可以磨面来制作糕点，在古代也广泛使用来酿酒。之前《舌尖》系列记录片介绍过的黄馍馍，就是用软硬两种糜子按照三比七比例混合，然后浸泡清水一夜之后碾成粉而制作来的。

3. 硬糜子：掺在大米里吃

一般情况下我们说的糜子多是指硬糜子，有些地方是用来蒸饭的，但是现在也很少见了，毕竟糜子虽然营养较为优质，可是单吃口感不是非常好。硬糜子不太适合煮粥，可以适量掺在大米里做饭，丰富营养。

小米养生饭

【用料】糙米，小米，芡实，薏米、红豆、新鲜山药

【配比】糙米5：1（小米，芡实，薏米、红豆、新鲜山药）

【做法】用电饭锅正常煮饭即可

【功效】有助于健脾、养胃、调节血压血脂、祛湿减肥

参考文献：

[1] Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:333-361. doi: 10.1146/annurev-nutr-052020-041327. PMID: 34633860.

[2] Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol. 2022 May;18(5):309-321. doi: 10.1038/s41574-022-00638-x. Epub 2022 Feb 22. PMID: 35194176.

[3] Zhu S, Surampudi P, Rosharavan B, Chondronikola M. Intermittent fasting as a nutrition approach against obesity and metabolic disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020 Nov;23(6):387-394. doi: 10.1097/MCO.0000000000000694. PMID: 32868686; PMCID: PMC8726642.

[4] Park MY, Jang HH, Kim JB, Yoon HN, Lee JY, Lee YM, Kim JH, Park DS. Hog millet (Panicum miliaceum L.)-supplemented diet ameliorates hyperlipidemia and hepatic lipid accumulation in C57BL/6J-ob/ob mice. Nutr Res Pract. 2011 Dec;5(6):511-9. doi: 10.4162/nrp.2011.5.6.511. Epub 2011 Dec 31. PMID: 22259675; PMCID: PMC3259293.